筋トレが続かない・めんどくさい方必見！無理なく継続し理想の自分になる方法を解説

ダイエットや健康のために筋トレをする人の中には「筋トレを始めたけど、なかなか続かない…」「めんどくさくて、ついついサボってしまう…」など、筋トレを継続することが難しいと感じている人も多いのではないでしょうか？

筋トレを継続したいけど方法が分からない方に向けて、現役でトレーニングをしている私が、筋トレを継続する具体的な方法をまとめました。

私はこれまで何度も筋トレを始めては挫折を繰り返してきましたが、今回紹介する方法を取り入れることで、現在に至るまで約1年間筋トレを続けることができています。

この記事を読むことで、なかなか継続できなかった筋トレを習慣化し、理想の自分に近づくことができます。

筋トレを挫折する人の特徴

日本生活習慣病予防協会の調査によると運動習慣のある人の割合は

• 男性　33.4%
• 女性　25.1%

となっており、約７割の人が日常的な運動習慣がないことが明らかです。

筋トレはダイエットや健康的な生活を送るために重要な要素ですが、多くの人が長期的な継続が難しく挫折していきます。

この記事では多くの人に共通する、トレーニングが続かない理由について深掘りしていきます。

ジムが続かない理由については以下の記事で解説しています！

目標が曖昧

筋トレを継続するために、明確な目標を立てることは必要不可欠です。

目的がなければ、トレーニングをしている理由が不明確になり、モチベーションの低下に繋がります。

筋トレが続かない多くの人は、筋トレをすること自体が目的になっていて、具体的な目標がありません。

例えば、「週に3回ジムに行く」と決めた人は筋トレが目標になっていて、筋トレをした先のビジョンが見えていない場合が多いです。

筋トレは下記のように理想の自分を手に入れる手段でしかありません。

トレーニングのハードルが高すぎる

トレーニングのハードルが高すぎる人は挫折する可能性が高いです。

時間的距離的なハードルがトレーニングの妨げになるとわかります。始めた頃は勢いで継続できても、徐々にめんどくさく感じるでしょう。

トレーニングメニューは目標にもよりますが、最初は少ない種目に集中して、体の使い方が安定してきたら、目的に応じてメニューの追加・変更を考えましょう。

トレーニング時間が長いと、集中力が低下し怪我や効率の低下に繋がります。

また、ジムまでが遠く感じる人は、自宅でできるトレーニングを取り入れると、ジム代の節約にもなり有効です。

トレーニングを継続するコツは、とにかくハードルを下げることです。

今流行りのチョコザップはコンビニ感覚で通える、最もハードルの低いジムです。

孤独

トレーニングは基本的に1人で行うもの。

しかし、孤独であることがトレーニングを継続するモチベーションを下げることがあります。

1人で淡々と継続できる人は必要ないかもしれませんが、多くの人にとって筋トレ仲間を作るメリットは大きいといえます。

【トレーニーにオススメのSNS２選】

SNS名	内容	メリット	デメリット
Instagram	・体の日々の変化 ・トレーニング風景食事 などを写真付きで発信	・写真や動画で世界観を出せるストーリー ・ハイライト機能 などが充実	・視覚に偏りがち ・投稿に手間がかかる
Twitter	・トレーニングメニュー ・気持ち などを文字ベースで発信	文字ベースで手軽タイムリーに発信できる	・文字数に制限がある ・人柄が伝わりにくい

検索や発信には「＃筋トレ、＃筋トレ好きと繋がりたい、＃筋トレ仲間募集、＃ダイエット部」といった＃タグ（ハッシュタグ）がオススメです。

他人と比較する

他人と比較することで自信を失いモチベーションが低下する人がいます。

SNSにはフィジークなどの大会に出場している人や、短期間で大幅なダイエットを成功させた人など、輝かしい栄光を発信している人が多くいます。

実際に成果を出している人は確かに素晴らしいですが、自分と比較して「自分は全然だめだ」と悲観しトレーニングをやめてしまっては元も子もありません。

めんどくさい筋トレを継続する方法

筋トレが続かないのは、モチベーションが低下するからです。

モチベーションは感情の1つなので、気温、体調、人間関係などのちょっとした変化で簡単に左右されます。

この記事で紹介する方法を実践すれば、なかなか習慣化できなかった筋トレを継続するきっかけをつかむことができます。

明確な目標を立てる

モチベーションを保つために1番大切なことは目標を立てることです。

目標を立てるうえで重要なポイントは「明確な目標」です。

例えば、「夏までに痩せたい」「筋肉をつけて健康的な体になりたい」などの抽象的な目標を立てた場合、何をすべきかという具体的なプランが不明瞭になり、達成感も得られません。

頭で考えるだけではなく、紙に書き出すことによって脳が目標を意識します。

段階的に成長できる目標を立てましょう。順番に目標を達成することが自尊心とモチベーションの向上に繋がります。

以下のようなイベントの参加を目標にしてみるのもいいかもしれませんね！

周囲に宣言する

筋トレを始めるときは、家族・友人・同僚に宣言しましょう。

人と直接話して伝えることが苦手な人は、SNSでの発信も効果的です。体重変化やトレーニングメニューを発信し、自分を鼓舞することができます。

周囲に公言すると自分の発言に責任がともない、トレーニングを継続しなければならない状況に追い込むことができます。

普段の生活の中に筋トレを取り入れる

ジムでがっつりトレーニングが苦手な人は、日常生活の中に筋トレを取り入れましょう。

ちょっとした意識で日常生活がトレーニングに変わります。

日常生活をトレーニングにすることに準備は必要ありませんし、今この瞬間から試すことができます。

パーソナルトレーニングを利用する

最短で結果を出すには、パーソナルジムの利用がオススメです。

パーソナルトレーニングでは、プロの指導者があなたの目的達成のため、食事管理やトレーニングのプログラムを考えてくれます。正しいトレーニングフォームや減量方法で、確実に成果がでることでしょう。

また、トレーナーからのアドバイスや進捗管理、サポートによりモチベーション高くトレーニングに打ち込むことができます。

これなら続く！自宅で簡単筋トレメニュー５選

【自宅でできる筋トレメニュー】

種目	効果のある部位	主な効果
スクワット	お尻・太もも	代謝向上
カーフレイズ	ふくらはぎ	美脚 代謝向上
ヒップアップ	お尻	メリハリボディ 代謝向上
プッシュアップ	二の腕	二の腕の引き締め 上半身全体の強化
クランチ	腹筋	お腹の引き締め シックスパック

トレーニングが続かない人の中には「ジムに行くのがめんどくさい」「トレーニングをする時間がない」という人も多くいます。

今回紹介する自重トレーニングは、器具は一切不要です。いつでもどこでも筋トレをすることができます。

ダンベルを使用した高強度のウェイトトレーニングでは、靭帯損傷、筋断裂、肉離れなど怪我のリスクがありますが、自重トレーニングは自分の体重以上の負荷がかからず怪我のリスクが低いこともメリットの1つです。

ここではオススメの自重トレーニングについて解説していきます。

スクワット（お尻、太もも）

スクワットは下半身を鍛える代表的なトレーニングです。

下半身の筋肉は、全体の筋肉の60％以上をしめます。

つまり、下半身を鍛えることで効率的に筋肉量を増やし、代謝向上が期待できます。

カーフレイズ（ふくらはぎ）

カーフレイズでは、ふくらはぎを鍛えることができます。

ふくらはぎを鍛えることは、スキニージーンズが似合うメリハリのある美脚に憧れを抱く人はもちろん、血流の循環や代謝の向上に効果的です。

ふくらはぎは血液の循環においてポンプの役割を担うため「第二の心臓」と呼ばれています。

ヒップアップ（お尻）

メリハリのあるヒップラインを手に入れるにはヒップアップがオススメです。

お尻は特に大きな筋肉であるため、基礎代謝が向上し痩せやすい体になります。他にも美脚効果やウエストの引き締め効果など多くのメリットがあります。

プッシュアップ（二の腕）

プッシュアップ（腕立て伏せ）は二の腕の引き締めに効果的です。

他にも、基礎代謝の向上、バストアップ、インナーマッスルの強化など多くの効果があります。

腕立ては床で行う以外にも、テーブルに手をついて行うテーブルプッシュアップなど、工夫次第でどこでも行うことが可能です。

クランチ（腹筋）

お腹を引き締めたい、シックスパックを作りたい人にはクランチがオススメです。

クランチは腹筋の中でも、特に腹直筋を効果的に鍛えることができるトレーニングです。他にも、基礎代謝の向上や姿勢改善に効果があります。

有酸素運動と組み合わせることで、メリハリのある腹筋をより効果的に作れるので、余裕のある方はランニングなどの有酸素運動も取り入れてみてください。

まとめ

筋トレに対して、辛い・めんどくさい・苦しいといった印象を持っている人も多いかと思いますが、本記事で紹介した5つのコツを実践するだけでハードルは一気に下がります。

大切なのはモチベーションを切らさないことです。

本記事の内容を実践して、理想の体型と自信を手に入れ、人生を充実させましょう！

素晴らしい筋トレの効果については以下で解説しています。