【トレーニー必見】外食メニューの選び方とおすすめの外食チェーン店解説

筋肉のある引き締まった身体を作るために、外食はしない方がいいと思っている方もおられるでしょう。

しかし、高タンパクで摂取カロリーを考慮した食事であれば外食を楽しむことができます。

この記事では栄養指導も実施しているトレーナーの私が、罪悪感なく楽しめる外食を紹介します。

この記事を読むことで外食のときに筋肉にいいメニューを選べるようになり、筋トレの効果が向上します。

トレーニーには高タンパクな食事が重要！外食メニューの選び方

無駄な脂肪をつけずに筋肉を成長させるには、高タンパク質でカロリーや脂質に留意したメニューを選ぶことが重要です。

筋肉はタンパク質から作られるため、筋トレ後の食事でタンパク質をしっかり摂ることで、筋肉の回復と成長を助けることができます。

また、筋トレで失ったエネルギーを補充するために糖質の摂取、ビタミンやミネラルなどの栄養素の補給も忘れてはいけません。

外食でもメニューをきちんと選べば、タンパク質をとりながらカロリーを制限した食事をすることが可能です。

食事とセットで運動することも重要です。

トレーニーおすすめの外食チェーン店8選 

ここではトレーニーが罪悪感なく楽しめる、外食チェーン店を8つ紹介します。

おすすめのメニューと合わせて紹介しますので、気になる店舗はぜひチェックしてみてください。

ガスト

引用：スカイラーク

sora629fy@gmail.comストは、すかいらーくグループが全国に展開する大手ファミリーレストランです。

日本人にとってなじみの深いガストは、多様なメニューとリーズナブルな価格設定によって多くの人に愛されています。

フライドポテトは人気商品ですが、身体に良くない油が多く含まれるため避けましょう。

ねぎとろ丼

商品名	値段(税込)	カロリー	タンパク質※1	脂質※1	炭水化物※1
ねぎとろ丼	950円	468kcal	36g	9g	93g

「ねぎとろ丼」は、ふっくらとしたご飯の上にねぎとろがたっぷりとのったボリューミーな一品です。

マグロは高タンパクで低脂質な食材で、DHAやEPAなどの健康に良い脂肪酸が含まれているため、栄養バランスの高いメニューといえます。

また、新鮮なネギにはビタミンCや食物繊維も含まれており、腸内環境を整える効果もうれしい点ですね。

蒸し鶏とキノコのサラダL(コブドレッシング)

商品名	値段(税込)	カロリー	タンパク質※2	脂質※2	炭水化物※2
蒸し鶏のコブドレッシングサラダ	750円	219kcal	19g	13g	12g

「蒸し鶏とキノコのコブドレッシングサラダ」は、サラダの上に蒸し鶏がトッピングされた一品です。

蒸し鶏は低脂質高タンパク質なので、脂肪をつけずに筋肉を成長させたいトレーニーに最適です。

食物繊維が豊富なサラダとタンパク質たっぷりの蒸し鶏の組み合わせは、筋肉作りをサポートするだけでなく、お腹の満足感も得られて食べ過ぎも予防できるでしょう。

若鶏グリル大葉おろしの醤油ソース

商品名	値段(税込)	カロリー	タンパク質※1	脂質※1	炭水化物※1
若鶏グリル 大葉おろしの醤油ソース	500円	566 kcal	44.6g	42.6g	12.5g

若鶏のグリルは鶏肉の豊富なタンパク質を摂取できるトレーニー向けのメニューです。

脂質は高いですが、大根おろしやサラダと一緒に食べるとさっぱりと食べることができます。

ただし、ご飯と食べる場合はカロリー過多になるので注意が必要です。

なか卯

引用：なか卯

なか卯は、丼ぶりと京風うどんを主力としたファーストフードの全国チェーン店です。

駅前にも多数の店舗を出店しており、筋トレ後のジム帰りに利用しやすい条件がそろっていますよ。

牛すき丼(並盛)

商品名	値段(税込)	カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
牛好き丼	530円	666kcal	15.7g	17.7g	104.6g

牛すき丼は、ジューシーでたっぷりの牛肉と新鮮な玉ねぎが、特性の甘ダレでじっくりと煮込まれており、ご飯をそそる味付けです。

筋肉を構成するためのタンパク質が豊富で、脂質も高すぎないというメリットがあり、筋トレ中にはおすすめの一品ですよ。

親子丼(並盛)

商品名	値段(税込)	カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
親子丼	450円	620kcal	28.9g	12.1g	94.9g

親子丼は、なか卯の定番メニューで、なめらかな卵と柔らかい鶏肉が絶妙にマッチした一品です。

具材を甘めの醤油だれで煮込んだことによる滑らかな味わいが堪能できます。

牛すきやきうどん

商品名	値段(税込)	カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
牛すきやきうどん	590円	523 kcal	17.4g	17.9g	70.8g

牛すきやきうどんは、暖かいだしと柔らかい牛肉、もちもちとしたうどんの組み合わせが特徴的です。

野菜も一緒に食べられるので、ビタミンやミネラルもしっかり摂取できますよ。

※なか卯の栄養成分一覧はこちら

びっくりドンキー

引用：毎日新聞

びっくりドンキーは、北海道発祥のハンバーグ専門のファミリーレストランです。

ハンバーグはカロリーが高いため、トレーニーは食べれないと思う方もいることでしょう。

ハンバーグはカロリーに気をつければ、無駄な脂肪をつけることなくタンパク質を多く摂取できます。

おろしそバーグステーキ(200g)

商品名	値段(税込)	カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
おろしそバーグステーキ200g	960円	620kcal	30.4g	21.0g	26.4g

「おろしそバーグステーキ」は、ジューシーなハンバーグに大根おろしと爽やかな大葉をトッピングした一品です。

大根おろしは消化酵素を含むため、ハンバーグの脂質の分解を助けてくれます。

おろしそバーグステーキは比較的低脂質でヘルシーな一方で、必要な栄養素はしっかり摂ることができるため、トレーニーの食事にぴったりですよ。

レギュラーバーグステーキ(200g)

商品名	値段(税込)	カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
レギュラーバーグステーキ	850円	412kcal	30.2g	21.0g	24.7g

レギュラーバーグステーキはびっくりドンキーの定番メニューで、シンプルながらも満足感のある一品です。

付け合わせの野菜からは、ビタミンやミネラルを摂ることができるのもメリットです。

筋トレ後のお腹を満たすだけでなく、必要な栄養素をしっかり摂取できるメニューなので、ぜひ筋トレ後のご飯に追加してみてください。

※びっくりドンキーの栄養成分一覧はこちら

牛丼チェーン店

引用：Wikipedia

牛丼のチェーン店といえば「吉野家・すき家・松屋」が有名です。

牛丼は十分なタンパク質と、筋肉の成長に欠かせない炭水化物をとることができます。

牛丼

商品名	値段(税込)	カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
吉野家 牛丼	448円	633kcal	19.6g	23.6g	88.2g
すき家 牛丼	400円	733kcal	22.9g	25.0g	104.1g
松屋 牛めし	400円	732kcal	17.9	29.0	63.8

定番の牛丼は高タンパクで、慣れ親しんだその味は、多くのトレーニーに愛されています。

一方で、牛丼はご飯の量が多いため、炭水化物の摂取量が増えやすく、カロリーコントロールには注意が必要です。

牛丼を比較すると、カロリーが最も低いのは吉野家、タンパク質が多いのがすき家、炭水化物量が少ないのが松屋という結果になりました。

それぞれのお店で、牛丼の味付けやこだわりが違うため好みが分かれますが、同じ牛丼でも成分に違いがあることは認識しておきましょう。

吉野家の豚丼(並盛)

商品名	値段(税込)	カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
豚丼	415円	576kcal	14.4g	18.6g	88.1g

吉野家の豚丼の目玉である豚肉には、筋肉を作るために必要なタンパク質が豊富に含まれています。

さらに豚肉はビタミンB1も多く含むため、糖質をエネルギーに変える助けをしてくれます。

また、吉野家の豚丼は特製ダレの甘みと旨みが豚肉と絶妙にマッチしており、食べやすさも魅力です。

すき家のうな丼(並盛)

商品名	値段(税込)	カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
うな丼	890円	880kcal	23.3g	18.1g	104.2g

すき家の「うな丼」もまた、筋トレに励むトレーニーにとって魅力的なメニューです。

うなぎは、タンパク質が豊富で高カロリーな食材なので、筋トレ後のエネルギー補給に最適なメニューです。

さらに、うなぎにはビタミンAやビタミンEも含まれており、抗酸化作用が筋肉の疲労回復に役立ちます。

回転寿司チェーン店

引用：スシロー

魚に含まれるタンパク質は筋肉の成長には欠かせません。

【トレーニーにおすすめの寿司ネタ】

オススメのネタ	特徴
マグロ	抗炎症作用
真アジ	抗炎症作用
鯛	ミネラルやビタミンB群が豊富
イカ	アミノ酸のバランスがいい
タコ	低脂質タウリンやビタミン類を多く含む

一方で筋トレ中に避けるべき脂質の多い寿司ネタも紹介します。

どれもお寿司では人気のネタですが、脂質が多く筋トレ中には不向きのため避けたいところです。

もしどうしても高脂質のおいしい寿司ネタを食べたいなら、摂取したカロリー分をしっかり消費するようにトレーニングし、食べすぎには注意してください。

CoCo壱番屋

引用：栃ナビ

カレーチェーン店と言えばCoCo壱番屋が有名です。

カレーは高カロリーで筋トレには不向きなイメージがありますが、適切に選べば筋肉作りに最適な食事となります。

CoCo壱番屋は納豆や卵などトッピングも豊富なので、自分だけの筋トレメニューを作ってみるのもいいですね。

ポークカレー

商品名	値段(税込)	カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
ポークカレー	591円	714kcal	11.5g	19.6g	126.7

CoCo壱番屋の「ポークカレー」は、豚肉がたっぷり入ったカレーで、その美味しさは折り紙つきです。

豚肉は良質なタンパク質が含まれており、筋肉の成長をサポートします。

また、カレー自体がスパイスの効いた一品であるため、代謝を上げる効果も期待できます。

ポークカレーは筋肉の回復に欠かせない栄養素をバランスよく摂取できるため、筋トレを始めたばかりの方や、筋肉量を増やしたい方にぴったりですよ。

ココイチベジカレー

商品名	値段(税込)	カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
ココイチベジカレー	607円	688kcal	10.1g	15.6g	130.9g

「ココイチベジカレー」は、動物由来の原材料をしていないカレーで、さまざまな種類の野菜から豊富なビタミンやミネラルを効率よく摂取できます。

さらに、このカレーには豆類が使用されており、脂質を抑えながらもタンパク質を摂取できる点もトレーニーに喜ばれる理由のひとつです。

エビにこみカレー

商品名	値段(税込)	カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
エビにこみカレー	811円	749kcal	19.4g	19.9g	126.9g

エビはタンパク質が豊富のため、筋トレに励む方にとっては理想的な食材のひとつです。

さらに、エビは筋肉の成長をサポートするビタミンB12や亜鉛も含まれています。

エビの旨味とカレーのスパイスが絶妙にマッチしたこの一品は、健康志向の高い筋トレ愛好者にも好評ですよ。

※CoCo壱番屋の栄養成分一覧はこちら

王将

引用：Twitter

「餃子の王将」は、豊富なメニューとリーズナブルな価格が魅力の中華料理チェーン店です。

中華料理には高タンパク・低脂質の料理が多数あり、筋トレ後のリカバリーフードとしておすすめのメニューがあります。

餃子

商品名	値段(税込)	カロリー※3	タンパク質※3	脂質※3	炭水化物※3
餃子	297円	333kcal	13g	13.5g	40.9g

「餃子の王将」の名物である「餃子」は外せません。

タンパク質が豊富な豚肉と、食物繊維が豊富なニラやキャベツが使用されており、美味しく食べながら栄養補給ができますよ。

餃子はタンパク質と炭水化物のバランスが良く、筋トレ後の食事として適しています。

炒飯

商品名	値段(税込)	カロリー※3	タンパク質※3	脂質※3	炭水化物※3
炒飯	550円	431kcal	11.9g	9.8g	70.7g

炒飯はボリューム満点でありながら、バランス良く栄養素を摂取できるメニューとしておすすめです。

具材には、タンパク質を豊富に含むハム、ビタミンを含む野菜がたくさん使われています。

炒飯は炭水化物が多いため、筋トレ前のエネルギー補給としてもぴったりです。

脂質が多めなので、筋トレ後のリカバリーフードとして利用する場合は摂取量に注意しましょう。

野菜炒め

商品名	値段(税込)	カロリー※3	タンパク質※3	脂質※3	炭水化物※3
野菜炒め	539円	306kcal	15g	20.9g	17.9g

健康志向の筋トレ愛好者には「野菜炒め」がおすすめです。

野菜炒めは色とりどりの野菜がふんだんに使用されていて、一皿でさまざまなビタミンやミネラルを摂取することができます。

さらに、豚肉のタンパク質も合わせて摂取できて、バランスの良い料理といえます。

王将で健康的な外食を楽しみながら、筋トレの効果を最大限に引き出しましょう。

サイゼリア

引用：サイゼリア

サイゼリアはイタリアンを提供するファミレスチェーン店で、その手頃な価格と多彩なメニューは多くの人を惹きつけます。

特に、低カロリーのピザやヘルシーなサラダなど、筋トレ中の方でも気兼ねなく楽しむことができるため、トレーニーにおすすめの店舗です。

ミラノ風ドリア

商品名	値段(税込)	カロリー	タンパク質※4	脂質※4	炭水化物※4
ミラノ風ドリア	300円	521kcal	13.0g	14.1g	82.1g

「ミラノ風ドリア」はコスパ抜群で栄養バランスに優れたメニューです。

タンパク質が豊富で低脂質であることから、多くのトレーニーからも支持されています。

チキンのシーザーサラダ

商品名	値段(税込)	カロリー	タンパク質※5	脂質※5	炭水化物※5
チキンのサラダ	350円	213kcal	18.9g	6.8g	12.8g

「チキンのシーザーサラダ」は、軽い食事またはサイドメニューとしても最適です。

鶏肉にはタンパク質が豊富で、野菜にはビタミンCや食物繊維が多く含まれており、筋肉の健康維持と筋肉の回復を助けます。

外食ではタンパク質が不足しがち

外食中心の生活になると脂質が増えて、タンパク質が不足しがちです。

タンパク質は筋肉や酵素、ホルモンなどの材料で、不足すると筋肉量の減少や体調不良の原因になります。

実際に私も4日間旅行に行っており、カロリー収支を計算しながら食事しましたが、タンパク質が圧倒的に足りていませんでした。

コンビニやプロテインなど手軽に摂取できるものを有効的に活用しましょう。

\手軽にタンパク質を摂取/

筋肉をつけるには筋トレも重要

トレーニーがおすすめする外食店舗とメニューについて紹介してきましたが、筋肉をつけるためには適切な筋トレが欠かせません。

摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、余ったカロリーは体脂肪として蓄積されてしまいます。

一方で、食事を制限しすぎて、摂取カロリーより消費カロリーが多くなると、不足したカロリーを得るために筋肉を分解して減少させてしまう可能性があります。

実際に、何をどれくらい食べて、どのようなトレーニングをすればよいか迷う方は、無料カウンセリングも行っていますので、一度ご相談ください。

ダイエットに向けたサービスですが、トレーニングしたいという方にも対応可能です。

もちろん特典受け取り後のブロックはOKです。

\無料カウンセリング実施中/

まとめ

食事は身体作りで重要な要素です。

外食が多くなりがちな方でも、高タンパクでカロリーに配慮した食事をとることで筋肉を成長させることが可能です。

普段使いする外食チェーン店でも、メニュー選びに気をつければ筋肉にいい食事を摂ることができます。

メニュー選びの際に注目すべきタンパク質はプロテインを利用することで効率的に摂ることができます。

おすすめのプロテインは以下でランキング形式でまとめているので参考にしてください！